Synergistic Effect of Increased Total Protein Intake and Strength Training on Muscle Strength: A Dose-Response Meta-analysis of Randomized Controlled Trials.
Protein supplementation augments muscle strength gain during resistance training. Although some studies focus on the dose-response relationship of total protein intake to muscle mass or strength, the detailed dose-response relationship between total protein intake and muscle strength increase is yet to be clarified, especially in the absence of resistance training. We aimed to assess the detailed dose-response relationship between protein supplementation and muscle strength, with and without resistance training. Systematic review with meta-analysis. PubMed and Ichushi-Web (last accessed on March 23, 2022). Randomized controlled trials investigating the effects of protein intake on muscle strength. A random-effects model and a spline model. A total of 82 articles were obtained for meta-analyses, and data from 69 articles were used to create spline curves. Muscle strength increase was significantly augmented only with resistance training (MD 2.01%, 95% CI 1.09-2.93) and was not augmented if resistance training was absent (MD 0.13%, 95% CI - 1.53 to 1.79). In the dose-response analysis using a spline model, muscle strength increase with resistance training showed a dose-dependent positive association with total protein intake, which is 0.72% (95% CI 0.40-1.04%) increase in muscle strength per 0.1 g/kg body weight [BW]/d increase in total protein intake up to 1.5 g/kg BW/d, but no further gains were observed thereafter. Concurrent use of resistance training is essential for protein supplementation to improve muscle strength. This study indicates that 1.5 g/kg BW/d may be the most appropriate amount of total protein intake for maintaining and augmenting muscle strength along with resistance training.
Tagawa 2022（Sports Medicine - Open）は「タンパク質摂取と筋肥大の量反応」を最も精密に解析したメタ解析。運動と組み合わせた1.6g/kg/日までは筋肥大効果が直線的に伸び、それ以上は頭打ち。これが現在のスポーツ栄養の標準推奨の根拠になっている。
私の臨床処方は「ビジネスアスリートなら体重×1.4〜1.6g/日」。70kgで100〜110g。これを朝・昼・夜・トレ後に20〜30gずつ分散させる。日本人男性の平均摂取は70g前後で、ほぼ全員が「足りない」状態。
タンパク質を増やす最大のレバーは「朝」。朝食を抜く・トースト1枚で済ませる人が多いが、朝に30g（卵2個＋ヨーグルト＋豆乳）入れるだけで、1日のタンパク質スコアが激変する。プロテインパウダーは便利だが、卵・魚・豆腐・鶏肉を食事に組み込む方が長期的にはおすすめ。
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