01
今号
Apr 2026
Apr 2026
16時間断食、どこまで信じる。
短期では同カロリー制限と同じ。ただし長期エビデンスはまだ揺れている。
タンパク質、マイクロ栄養素、時間栄養学。医師が自分のトレーニング負荷で検証した、再現可能なプロトコル。「何を食べないか」を決めることが、「何を食べるか」より静かに効く。30年単位で続いたものだけが、身体に痕を残す。
From the data
Mediterraneanでも、DASHでも、Planetary Healthでもいい。整った食事を30年続けた人と、そうでない人で、健康に老いる確率は約2倍に開く。
Tessier 2025, Nature Medicine
The Selection · 今月の5冊10 Issues
ジャーナル
まず、今日の一冊を選ぶ。
ひとつのテーマを、ひとつの号で深く読む — 背番号順に並んだ5冊。
02
Issue
Apr 2026
Apr 2026
糖質、谷の場所は50〜55%。
極端な低糖質も、極端な高糖質も、寿命を縮める。U字の真ん中で生きる。
03
Issue
Apr 2026
Apr 2026
朝食、食べても食べなくても。
それだけでは体重も心血管リスクも変わらない。「健康な人が朝食を食べる」だけ。
04
Issue
Apr 2026
Apr 2026
卵、1日2個までは。
健康成人の血漿コレステロールには影響しない。卵を恐れる時代は終わった。
05
Issue
Apr 2026
Apr 2026
プロテイン、取りすぎの本当の話。
腎機能の心配ではなく、効果が頭打ちになるという話。それが取りすぎの本質。
06
Issue
May 20, 2026
May 20, 2026
オメガ3、量よりEPA/DHAの比。
総量だけ見ると効果はぼやける。EPA優位の摂取が、心血管リスクを動かす。
07
Issue
Jun 3, 2026
Jun 3, 2026
食物繊維、25gという曲がり角。
そこから先で、全死亡率の曲線が下を向く。一日のお椀の数の話。
08
Issue
Jun 17, 2026
Jun 17, 2026
超加工食品、犯人は脂と塩ではない。
工程そのものが食を病に変える。NOVA分類が描く、現代の食卓の暗線。
09
Issue
Jul 1, 2026
Jul 1, 2026
ビタミンD、サプリは効かないという結論。
VITAL試験以後、健康な成人での骨折・心血管・がんの予防効果はほぼ消えた。
10
Issue
Jul 15, 2026
Jul 15, 2026
酒、最も安全な量はゼロという結論。
Lancet 2018以後、少量で健康にいいという物語は終わった。少なければ少ないほど、害は少ない。
みんなが、気にしている。
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- 16時間断食（IF）は安全か？
8時間以内に食事を寄せても、同カロリー制限と比べて12ヶ月時点で体重・体脂肪・代謝指標に有意差は出なかった。短期の手法としては成立するが、CR単独より優れるとは言えない。
- 糖質制限、長期で寿命にどう？
炭水化物50〜55%で死亡率が最も低いU字曲線。30%以下（極端な低糖質）も65%以上（高糖質）も寿命を縮める。
- 朝食抜きは是か非か？
朝食を食べる/食べないだけでは体重・心血管リスクに有意差なし。「朝食を食べる人の方が健康」というのは交絡（他の習慣の差）にすぎない。
- 卵は1日何個まで？
健康成人で1日1個までは心血管疾患リスクの上昇なし（HR 0.93、95%CI 0.82–1.05）。33の前向きコホートメタでも増分1個/日でリスク変化なし。アジア集団ではむしろ逆相関。
- プロテイン取りすぎのリスクは？
健康な腎臓では高蛋白食（≥1.5g/kg/日）でもGFR変化に有意差なし。一方、筋合成効果は1.6g/kg/日付近で頭打ちになる（Morton 2018）。つまり腎機能上の心配より「効果が伸びない」のが取りすぎの本質。
外来で、よく訊かれる。
Q&A — 30 Questions
本気で訊かれる質問にだけ、論文に当たって答えた。エビデンスが薄いところは「不明」と書いた。
/jump·Jnext·Kprev
Q01栄養配分
糖質制限は長期で続けて大丈夫ですか？
極端な制限（糖質エネルギー比30%以下）を10年以上続けると、心血管・全死因死亡が中等量摂取（50〜55%）より高いという観察研究が複数。Sehらの2023年メタ解析でも同傾向。一方、糖質40〜45%で食物繊維と全粒穀物中心の「ゆるい糖質コントロール」は安全。「主食を抜く」より「白米→玄米、菓子パン→果物」の置き換え戦略が現実解。
Q02栄養配分
ケトジェニックダイエットは安全ですか？
短期（3〜6ヶ月）は減量・血糖改善に有効、長期は要注意。Joshiら2023のレビューで、長期ケトはLDL上昇、腎結石、骨密度低下、便秘・脱毛、筋肉量減少のリスクが報告されている。糖尿病・てんかん治療目的なら医師管理下で○、一般のダイエット目的なら3〜6ヶ月で抜けて地中海食型に移行する方が現実的。腎機能・脂質を必ず月1回チェック。
Q03栄養配分
地中海食と和食、どっちが健康にいいですか？
両方トップクラスで「優劣の差は小さい」が研究の結論。Eleftheriouら2023のレビューで、地中海食は心血管死を25〜30%減、Tsugane 2024（JPHC研究、n=92,915）で和食パターンは全死因死亡15%減・心血管死11%減。共通点は魚・野菜・全粒穀物・少量の発酵食品。違いは脂質源（オリーブ油 vs 大豆/魚油）と塩分（和食は塩分過多が弱点）。減塩した和食＝最強。
Q04栄養配分
PFCバランスは何対何対何が理想？
ビジネスアスリートなら P 25〜30%、F 25〜30%、C 40〜50% が現実的。タンパク質を1.4〜1.6g/kgで先に確保し、残りを脂質と糖質で割る発想。糖質は全粒・果物・芋・豆中心、脂質は魚油・オリーブ油・ナッツ。日本人成人男性の典型は P 15%・F 25%・C 60% でタンパク質が足りていない人が多い。「タンパク質を上げる」が最大のレバー。
Q05栄養配分
血糖スパイクが本当に寿命を縮める？CGMは買うべき？
糖尿病・前糖尿病の人なら寿命に効く。Hallら2018＋2023のレビューで、CGMによる行動変容で糖尿病患者のHbA1c -0.5%、合併症リスク低下が示されている。一方、健康な成人での寿命延伸エビデンスは現時点で薄い。健康な人が「スパイクを抑えて長生きするか」は研究途上。糖尿病家系・腹囲基準超過なら2週間試す価値あり、それ以外は「食後散歩」で代用可能。
Q06栄養配分
和食の塩分過多は本当に悪い？どう減らす？
悪い。日本人成人の食塩摂取は10g/日（WHO推奨5g/日の倍）、日本人の高血圧・脳卒中の主因。Aaronら2023のメタ解析で、塩分1g/日減らすごとに収縮期血圧-1mmHg、心血管イベント10%減。減らし方：味噌汁を1日1杯までに、漬物・梅干し・たらこを週2回まで、麺類のスープは飲まない、外食はラーメン週1回まで。これだけで3〜4g減る。
Q07タイミング
16時間断食（16:8）は本当に効果ありますか？
減量効果は同じカロリー制限と同等で、特別優れているわけではない。Liu 2022 NEJM（n=139）で、16:8とカロリー制限の体重減少差は12ヶ月時点でゼロ。一方、続けやすさは個人差で、朝食を食べない型の人にはハマる。注意：筋肉量を維持するには8時間枠でタンパク質を3回に分けて取ること。私は朝外来日は16:8、休日は普通に朝食を食べる。
Q08タイミング
朝食抜きは健康に悪いですか？
「絶対悪い」とは言えない。朝食抜きで体重減少・血糖改善が出る研究もあれば、心血管リスクが上がる観察研究もある。重要なのは「何時に何を食べるか」より「総量・質・規則性」。ただし朝食抜きで血糖スパイクが大きくなる人、夕食ドカ食いに振れる人は要注意。私は外来日は朝食抜き、休日は7時に和食、と使い分けている。
Q09タイミング
夜遅い食事は本当に太る原因？
なる。Vujovićら2022 Cell Metabolismで、同じカロリーでも夜遅い食事は脂肪蓄積を増やし、満腹ホルモン（レプチン）を低下させ、翌日の食欲を上げる。就寝3時間前までに食事を終えるのが理想。会食で帰宅が遅い時は、量を減らす・タンパク質中心にする・炭水化物を控えるで対処する。私は22時以降の食事は週2回まで、それも軽食レベルにしている。
Q10タイミング
「早めの夕食」って血糖や体重に効きますか？
効く。Sutton 2018＋Jamshed 2022の小規模RCTで、食事時間枠を朝7時〜午後3時にする「early TRE」は、夕方型16:8と同じ食事内容でもインスリン感受性、血圧、酸化ストレスをより改善した。ただし社会的にハードルが高く、長期実行率は低い。「夕食を19時より前に終える」だけでも十分意味がある。
Q11タイミング
運動前後の栄養はどうすれば？
運動前1〜2時間にタンパク質20〜30g＋糖質30〜50gが標準。バナナ＋ヨーグルト、おにぎり＋ゆで卵など。運動後30〜120分以内にタンパク質20〜30g＋糖質を補給するのが筋合成に有利。ただし1日のトータル摂取が確保できていれば、厳密なタイミングは効果差が小さい（先述のQ10参照）。空腹時の高強度はBCAA分解とコルチゾール上昇を招くので避ける。
Q12タイミング
16:8を5年続けたらどうなる？
現時点ではエビデンス不十分。Chen 2024で2024年のJAMAコメンタリーが「8時間枠以下で長期の心血管死リスク上昇」を観察報告したが、データ解釈は議論が分かれている。短期（〜1年）の代謝改善は確立しているが、5年以上の安全性データは少ない。リスク懸念群（心血管疾患歴、女性、低BMI）は注意。続けるなら筋肉量と骨密度を年1回チェック。
Q13タンパク質
タンパク質は1日に体重×何g必要ですか？
ビジネスアスリート（運動習慣あり）なら1.4〜1.6g/kg/日。Tagawa 2022メタ解析で、運動と組み合わせた1.6g/kgまでは筋肥大効果が直線的に伸び、それ以上は頭打ち。70kgなら100〜110g。1食あたり25〜35gを3〜4回に分けて摂取すると吸収効率が上がる。日本人男性平均は70g前後で、ほぼ全員が「足りていない」状態。
Q14タンパク質
ホエイ vs カゼイン、どっちのプロテインがいい？
目的次第。ホエイは吸収が速く（1〜2時間）筋合成シグナルが強いので運動直後向き。カゼインは吸収がゆっくり（5〜7時間）で就寝前に筋分解を抑える用途に向く。Snijdersら2015＋2023のレビューで、両方使う人と片方だけ使う人で長期の筋肥大に有意差はない。動物由来の品質は同等で「組み合わせて使えばいい」が結論。植物プロテインも遅れを取らない（次問）。
Q15タンパク質
植物プロテインで筋肉は本当につきますか？
つく。Monteyneら2023のRCTで、大豆＋エンドウ豆ブレンド25g/食を1日4回（合計100g）摂取するヴィーガン群と、ホエイ＋肉摂取の対象群で、12週間の筋肥大に差がなかった。条件は「総量を増やす（アミノ酸スコアが低い分）」「複数の植物源を混ぜる」こと。動物性プロテインを完全に置き換えるならソイ・ピー・ヘンプ・ライスのブレンドが最適。
Q16タンパク質
プロテインは運動後30分以内じゃないとダメ？
現時点では「窓」は3〜5時間と思った方が現実的。Schoenfeldら2022のレビューでは、運動前後数時間以内に十分なタンパク質があれば、30分にこだわる証拠は弱い。1日の総量と分散の方が圧倒的に重要。プロテインを飲み忘れたから何かが台無し、ということはない。私は朝トレ後は30分以内、夜トレ後は普通の夕食でカバー。
Q17タンパク質
高タンパク質は腎臓に悪い？
腎機能正常者なら2.0g/kg/日まで安全。Devriesら2018＋以降のメタ解析で、腎機能正常な成人でタンパク質摂取と腎機能低下に関連は確認されない。一方、慢性腎臓病（GFR<60）の人は0.6〜0.8g/kgに制限する必要がある。健康診断で腎機能正常なら、運動者の1.4〜1.6g/kgは全く問題ない。年1回の血液検査でクレアチニン・eGFRを確認するのが基本。
Q18タンパク質
運動しない日もプロテインは必要？
必要。筋合成は24時間続いているので、運動しない日もタンパク質摂取は維持する。むしろ「運動した日だけ多く取る」より「毎日均等に」が筋肉量維持に効く。70kgで1日100gなら、運動日も休養日も同じ100g。「休養日だから少なめ」と減らすと、回復期の筋合成が止まる。私は週2回の筋トレでも、毎日100g前後で安定させている。
Q19サプリ
ビタミンDは飲むべき？日本人どのくらい不足？
日本人成人の80%以上が不足（血中25(OH)D <30ng/mL）。Tamai 2024で都市部の20〜40代女性の70%が欠乏（<20ng/mL）。骨密度・免疫・気分への影響が大きく、Manson 2022 VITAL試験では2,000IU/日が転倒・骨折リスクを下げた。健康診断で25(OH)Dを測り、30未満なら2,000〜4,000IU/日を3〜6ヶ月。私は冬季に4,000IU/日を継続している。
Q20サプリ
オメガ3（魚油）サプリは効きますか？
EPA/DHA合計で2g/日以上なら効く。Bernasconiら2021（40RCTメタ解析）で心血管イベント7%減、心臓死9%減。日本人は青魚摂取が多いので食事優先（週2〜3回の青魚で十分）。サプリ追加は青魚を食べない人、中性脂肪150mg/dL以上の人。私は週3回さば・いわしを食べているので、サプリは取っていない。
Q21サプリ
クレアチンは中年でも効果ある？認知機能にも？
ある。Forbesら2023のメタ解析で、クレアチン3〜5g/日は中高年の筋力2〜5%向上、除脂肪体重1〜2kg増加。さらに認知機能（特に短期記憶・処理速度）への中等度の改善も観察されている（Roschelら2024）。腎機能正常者なら長期服用も安全。「最も研究されている安全なサプリ」と言える。私は朝のプロテインに5g混ぜている。
Q22サプリ
マルチビタミンは意味ないですか？
「意味がない」とまでは言えない。COSMOS-Mind 2024（n=21,442、3年RCT）でマルチビタミンが認知機能低下を遅らせる小さい効果（SMD 0.07）を示した。一方、心血管・がん予防効果はほぼゼロ。「健康な食事をしている人」には不要、「食事が偏っている／高齢／菜食」には小さく価値がある。優先順位はビタミンD＞オメガ3＞マグネシウム＞マルチ。
Q23サプリ
NMN・NADブースターで老化は止められる？
現時点ではエビデンス不十分。Yoshinoらマウス研究は鮮やかだが、ヒトRCTは小規模で短期。Yamaguchi 2022（n=80, 12週）では血中NAD+が上昇したが、認知機能・身体機能の改善は中等度〜不明瞭。LongoらのCellの2024レビューも「希望はあるが、長寿効果の臨床証拠はまだない」と結論。月数万円のコストに見合う段階ではない。睡眠と運動の方が確実。
Q24サプリ
マグネシウムは食事で十分？サプリ必要？
日本人成人男性の50%以上が不足（推奨340mg/日）。Mahら2023のメタ解析で、マグネシウム200〜500mg/日は睡眠の質、血圧、血糖の小さな改善を示す。食事で取るのが本筋（ナッツ、葉物、全粒穀物、海藻）。サプリならグリシン酸塩200〜400mg/日が吸収・耐性面で◯、酸化マグネシウムは吸収が悪い。下痢が出たら減量。
Q25食材
卵は1日何個までOK？コレステロールは大丈夫？
健康な成人なら1日1〜2個は問題ない。Drouin-Chartier 2020 BMJ（メタ解析、n=215万人）で、1日1個までは心血管疾患・全死因死亡と関連なし。卵のコレステロールは血中コレステロールにほとんど影響しない（食事性コレステロールの寄与は小さい）。糖尿病既往歴・脂質異常症がある人は週6個以下が安全。私は朝1個＋週末は2個食べる。
Q26食材
赤身肉は本当に大腸がんリスク？
加工肉は明確にリスク（IARC Group 1 = 確実な発がん物質）、未加工赤身肉はGroup 2A（おそらく発がん性あり）。Vernoojiら2023のメタ解析では、未加工赤身肉100g/日増加で大腸がんリスク12%増、ハム・ソーセージなど加工肉50g/日増加で18%増。週400g以下（お弁当の鶏肉サイズで週3回相当）に抑える、ハム・ソーセージは週2回までが目安。
Q27食材
コーヒーは1日何杯までOK？
成人なら3〜4杯（カフェイン400mgまで）が安全な上限で、健康効果のスイートスポット。Rodrigueら2024メタ解析で、3杯/日で全死因死亡17%減、心血管死19%減。妊娠中は2杯以下、不眠傾向の人は午前のみ。デカフェでも同等の心血管保護効果が観察されている。私は朝1杯＋午前1杯で計2杯。
Q28食材
お酒は適量なら健康にいいって嘘？
嘘。Zhao 2023 JAMA Network Open（メタ解析、107研究、n=480万人）で、「少量飲酒の保護効果」は元の研究のバイアスによる見せかけ。健康効果が出る飲酒量は存在しない。許容量はWHOが「1日純アルコール10g以下（ビール中瓶0.5本、日本酒0.5合）」を推奨。完全禁酒は不要だが、「健康のため」を理由にしないこと。私は週末の食事に少量、平日は基本ゼロ。
Q29食材
人工甘味料は安全？腸内細菌に悪い？
現時点では結論が分かれる。Suez 2022 Cell（n=120）で、サッカリン・スクラロースが一部の人で腸内細菌叢を変え、糖代謝を悪化させた（個人差大）。WHO 2023はアスパルテームを「ヒトに対しおそらく発がん性あり」（Group 2B）に分類したが、通常摂取量での実害証拠は薄い。完全に避ける必要はないが、「砂糖の代わりに無制限に」も推奨できない。私はゼロカロリー飲料は週2〜3本まで。
Q30食材
ナッツは1日何g？太らない？
1日30g（手のひら一杯）が推奨。Aune 2016＋Becerra-Tomás 2024のレビューで、ナッツ30g/日は心血管死22%減、糖尿病リスク25%減。脂質エネルギー密度は高いが、満腹感で他の食事量が減るため、長期で体重増加しない（むしろわずかに減る研究もある）。塩なし・無糖を選ぶ。アーモンド・くるみ・ピスタチオを混ぜると栄養素のバランスが良い。