筋トレ、週2回という線。

筋トレは、頻度の話と量の話が混ざりやすい。整理すると、週2回という線が見えてくる。やりすぎれば伸び悩み、やらなければ届かない。

週2回という、メタ解析の答え

Sports Medicine の Schoenfeld 2016 は10件の研究を統合し、「同じ筋群を週2回以上刺激する方が、週1回より筋肥大の効果量が有意に大きい」と結論づけた。週1回はわずかに足りず、週2回で十分な刺激が入る。

頻度より、ボリューム

Grgic 2018 は筋力に対する頻度の影響を検証し、週ボリュームを同じに揃えれば、頻度（週2 vs 3 vs 4）の差はほぼ消えると示した。重要なのは「総セット数」であって「日数」ではない。週2回でも、1セッションで多めにやれば追いつく。

最低ボリュームの線

Ralston 2017 のメタ解析は、週6セット以上の中〜高ボリュームが低ボリューム（≤5セット/週）より筋力で有意に勝ると示した。Schoenfeld 2017 はさらに細かく、週10セット超でドーズレスポンスがはっきり出ると整理。週2回×1部位3セット＝週6セットが、最低ラインの目安。