20秒の全力。10秒の休息。8本。合計4分。田畑泉がスピードスケート選手を相手に組み上げたこのプロトコルは、有酸素と無酸素の両系を同時に限界まで追い込む、世界で最も短い心肺処方として1996年に刻まれた。
原典の数字
Tabata 1996 Med Sci Sports Exerc が残した数字は明快だ。170%VO2maxという強度で20秒漕ぎ、10秒休む。これを8本。週5日、6週間。結果、VO2maxは53から58 ml/kg/minへ。無酸素容量（MAOD）は28%増。対照群は週5日60分の定常運動を行ったが、VO2maxこそ同程度上がったもののMAODは不変だった。4分の運動が60分と同等以上の適応を引き出す。この非対称が世界を驚かせた。
両系を同時に叩く構造
翌年の Tabata 1997 Med Sci Sports Exerc は機序を掘り下げた。20秒×170%VO2maxという負荷は、有酸素系を天井まで使いながら同時に無酸素系も最大動員する。どちらか一方ではなく、両方。通常のインターバルでは有酸素寄りか無酸素寄りかに分かれるが、このプロトコルは両系を同時に限界へ押し上げる設計になっていた。IE1と名付けられたこの形式が、後に「Tabataプロトコル」として世界に広まる原型となる。
希釈されるプロトコル
Viana 2019 Clin Physiol Funct Imaging は「Tabata」を名乗る30研究を系統的にレビューした。結果、オリジナルの170%VO2maxを実際に使っていたのはわずか5本、17%。多くは強度を下げるか、時間を変えるか、休息比を変えていた。「Tabata風」は増えたが、原典の強度を守る研究は少数派だった。Tabata 2019 J Physiol Sci はこの現状を踏まえ、オリジナル強度を遵守した場合のみVO2maxとMAODの両方が向上すると整理している。
短時間HIITの有効性
Sultana 2019 J Sci Med Sport は53のRCTを束ねたメタ解析で、短時間HIITの有効性を検証した。30秒以下のインターバル、5分以下のセッション、4週間以下の介入期間。いずれの条件でもVO2maxに有意な効果が認められた（SMD 0.79〜1.65）。時間がないから効果が薄い、という言い訳は通用しない。短くても正しく追い込めば、心肺は応答する。