英国バイオバンクの大規模解析（Windred 2024, Sleep, n=88,975）は、睡眠規則性指数（SRI）が高い群で全死亡リスクが有意に低いことを示した。総睡眠時間で調整しても、規則性の効果は独立して残った。長く眠ることよりも、同じ時刻に眠ることのほうが、どうやら身体には大きな意味を持つ。

平日に短く、週末に長く。その振れ幅を埋め合わせるつもりで、私たちは眠ってきた。けれど解析が示すのは、振れ幅そのものを縮めた人が長く生きるという事実だ。時間は足し算では戻らない。むしろ、揃えることが先にある。

視交叉上核の概日リズムは、約24時間より少しだけ長い。だから毎日、外からの手がかりで合わせ直される。朝の光、最初の食事、そして就床の時刻。Walker（2017, Why We Sleep）が繰り返し書いたのは、この同調装置が思いのほか繊細だ、ということだった。

National Sleep Foundationの推奨（Hirshkowitz 2015, Sleep Health）は成人で7〜9時間とされる。けれど推奨時間に届いていても、就床時刻が日々ずれていれば、ホルモンの分泌も体温の谷も、同じ位置には戻らない。長さは、時計が整っていてはじめて効いてくる。

規則性を取り戻すとき、最初に動かすべきは就床ではなく起床のほうだ。眠れなかった翌朝にこそ、いつもの時刻に起きる。光を浴び、朝の食事を取る。眠気は夜に戻ってくる。これは臨床でも、繰り返し確かめられてきた手順である。

休日の起床も、平日との差を1時間以内に収めたい。社会的時差ぼけ（social jet lag）と呼ばれるこの揺らぎは、代謝指標とも結びつくと報告されている。長く眠るために起きる時間を遅らせることは、しばしば、翌週の自分から時間を借りることに近い。