入眠を、
10分早めるひとつのこと。
眠りに入る合図は、深部体温の下降にある。だから眠れない夜には、まず体温を上げる。湯から出たあとの数十分で、身体は静かに冷えていく。その冷え方の坂が、入眠を作る。
Haghayegh（2019, Sleep Medicine Reviews）のメタ解析は、就寝の1〜2時間前に40〜42.5℃で10分以上の入浴を行うと、入眠潜時が平均して約10分短縮し、睡眠効率が改善することを示した。鍵は湯の温度そのものではなく、湯から出たあとの末梢血管拡張による熱放散にある。
身体は、深部体温が下がる過程で眠気の合図を出す。入浴は、その下降の傾きを人工的に大きくする装置だ。長く浸かる必要はない。短く、しかし十分に温まること。そのあとに訪れる涼しさが、合図のほうを連れてくる。
谷崎は、明るすぎる浴室を退け、陰翳のなかにこそ身体を浸す愉しみがあると書いた。湯気と仄暗さで身体を温めることは、近代以前の日本がもっていた小さな知恵だった。深部体温の下降が眠気を呼ぶという現代睡眠学の説明は、おそらく、谷崎が言葉にしようとした感覚の輪郭をなぞっている。
実装の手順は単純である。就床の90分前に湯を張り、40〜42℃で10〜15分浸かる。風呂上がりに照明を落とし、室温を少し下げ、ベッドへ向かう。Harding（2019, Frontiers in Neuroscience）も、就寝前の受動的体温操作が睡眠の質に有利に働くことを支持している。
熱すぎる湯は交感神経を高めて逆効果になりうる。45℃近い長風呂のあとに眠れない経験は、誰にでもある。覚醒のほうへ針が振れてしまうからだ。薬のように、量と時間で効き方が変わる。少しぬるめ、少し早めに、を合言葉にしたい。
京都の小さな銭湯は、夜8時を過ぎると静かになる。湯から上がり、暖簾の外に出ると、頬に夜風が当たる。その瞬間に、皮膚から熱が逃げていくのが分かる。体温計を当てなくても、身体はもう知っている。あと1時間あれば眠れる、と。
入浴の効用は、体温だけにとどまらない。湯の音、湿度、照明の落ちた浴室。仕事の継続を断ち切るには、これ以上に都合のよい儀式は少ない。スマートフォンを置き、考えごとを湯に預ける十分間が、夜の輪郭をつくる。
眠れない夜にできることは、案外多くない。けれど1つだけ、再現性の高い手順がある。湯を張ること。長さも、温度も、タイミングも、自分の家のなかで完結する。それが10分の短縮を生むなら、夜の予算の使いどころとして、悪くない選択だと思う。
谷崎は陰翳のなかで湯を讃え、京都の銭湯は夜の暖簾を出してきた。十分間の温浴で深部体温の坂を作るという科学は、新しい発見ではなく、私たちが既に持っていた身体の作法に、数字を当てた仕事だった。今夜、湯を張る。たぶん、それで充分である。