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昼寝は、長さを誤ると逆に消耗する。20分という時間には、生理学的な根拠がある。深い眠りに落ちる前に、覚めるための線。
10分と30分のあいだに、線がある
Brooks & Lack 2006 は5・10・20・30分ナップを比較したRCTで、10分ナップが即時覚醒の改善幅が最大、効果は155分持続すると報告した。30分以上では「sleep inertia（覚醒直後のぼんやり）」が起きて、しばらく逆に動けない。20分は、その境を越えない最大値。
午後1時から3時の窓
Hayashi 1999（広島大）の実験は、12時20分以降の20分ナップが午後の眠気・α波活動・主観的作業効率を改善することを示した。これより遅い時間帯のナップは、夜の入眠を妨げる。日本人を対象にした古典として、いまも引かれる。
20分
夜の眠りを奪わない最大値
Brooks & Lack 2006 — 30分以降は sleep inertia
短いナップは、認知を上げる
Dutheil 2021 のメタ解析（11研究、n=381）は、短時間ナップが特に覚醒・実行機能の指標を改善することを示した。Milner & Cote 2009 のレビューも、効果は時刻・長さ・年齢・習慣で変わるが、「20分以内・午後早め」がもっとも効率的なフォーマットだと整理している。