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栄養の議論で、いま最もコスパがいいのは食物繊維。ただし、量を見ないと話にならない。25gという数字には、メタ解析で描かれたはっきりした曲がり角がある。
Lancet 2019 が描いた曲線
Reynolds 2019 Lancet は、185の前向きコホート研究と58のRCTを統合した大規模メタ解析。食物繊維摂取量と全死亡率の用量反応曲線で、25〜29g/日のあたりではっきりと曲がる。8g/日増えるごとに死亡率が5〜27%、冠動脈疾患・2型糖尿病・大腸癌のリスクが軒並み低下。
心血管のドーズレスポンス
Threapleton 2013 BMJ の22コホート・約100万人のメタ解析は、食物繊維7g/日増加ごとに心血管疾患リスクが9%下がる（RR 0.91）と示した。Reynolds 2019 と独立に、別の角度から同じ結論。食物繊維のエビデンスは、少なくとも循環器領域では揺るぎがない。
25–29g/日
食物繊維の至適帯
Reynolds 2019 — 全死亡率最小ゾーン
日本人の現実 — 14gから25gへ
日本人の食物繊維平均摂取量は約14g/日。目標の25gまで上げるには、主食の半分を全粒・豆・野菜に置き換える現実的な切り替えが要る。玄米・全粒パスタ・オートミール・豆類・きのこ・葉物。サプリ（イヌリン、サイリウム）は補助的だが、食品から取る方が短鎖脂肪酸の質と発酵パターンが豊か。