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サーカディアン・リズムは、夜だけ整えても合わない。朝の光が、一日の時計を巻く本当のスイッチ。
100ルクスでも、半分は効く
Zeitzer 2000 J Physiol は、ヒトの概日ペースメーカーの光感受性を対数曲線で描いた。100ルクス（暗めの室内）で、すでに最大位相前進の50%が得られる。光の強度は線形ではなく対数で効くため、「桁を上げる」ことが重要になる。
屋外という、別の桁
屋外の朝光は、曇天でも10,000ルクスを超える。室内の100〜500ルクスとは桁が違う。Wright 2013 のキャンプ実験は、屋外自然光だけで概日時計が2時間前進し、メラトニン分泌の開始が日没に同期することを示した。電気照明が、私たちの時計を後ろに引いている。
10,000+lux
屋外の朝光（曇天でも）
vs 室内 100–500 lux
なぜ朝なのか — 位相応答曲線
Khalsa 2003 は、単発のブライトライト暴露で位相応答曲線（PRC）を精密に描いた。朝の光は時計を前に進め、夜の光は後ろに引く。同じ光でも、浴びる時間帯で意味が反転する。「朝に屋外で10分」は、最も少ない介入で最大の位相前進を取りに行く処方。