コーヒー、午後2時という境。

コーヒーが眠りに効くか効かないか、というより、効く時間を読み違えている。半減期5時間という事実が、午後2時という境を引く。

6時間前でも、削れる

Drake 2013 J Clin Sleep Med の RCT は、就寝0/3/6時間前にカフェイン400mgを投与し、客観的に睡眠時間を計測した。6時間前でも総睡眠時間が約1時間以上減少。被験者本人はそれをほとんど自覚していない。「夜は普通に眠れている」と感じても、実際には削られている。

半減期と、午後2時という境

カフェインの半減期は健康成人で約5時間。午後2時の一杯（100mg）は、午後7時に50mg、深夜0時にもまだ25mg残る。Clark & Landolt 2017 のSRが整理した通り、入眠潜時の延長・徐波睡眠の減少が、自覚されないまま積み上がる。

CYP1A2 という、個人差の遺伝子

同じコーヒーで影響が出る人と出ない人がいるのは、CYP1A2 遺伝子の多型による。Cornelis 2006 JAMA は、CYP1A2 遅代謝型でコーヒー摂取量と心筋梗塞リスクの関連を示した（睡眠への直接データではないが、体内残留時間が長い遺伝背景の存在を実証）。「私はコーヒー何杯飲んでも眠れる」という申告は、半分は本当で、半分は気づいていない。